La Palma del Condado

** This thread discusses the content article: LA ESTRUCTURA MUSCULAR **

El músculo y su formación, un tema que viene bien cuando hay tiempo con buenas temperaturas. Como de costumbre por primavera se habla de la operación bikini y demás… se piensa en dietas y con mejor criterio cada vez más en ejercicio físico.

Hace unos años (bastantes…) todo se reducía a la “dieta”, que además cada uno entiende como puede o quiere. Sin embargo, muy en consonancia con una forma de vida algo más movida el ejercicio es más eficiente tanto si se busca perder un poco de peso como en otros aspectos de la salud.

Como bien se describe en el artículo, el músculo está básicamente formado por proteínas. Distintos tipos de cadenas y distinta función para cada una que al final desemboca en una perfecta contracción (como bien se explica por el autor del blog). Además es una máquina muy eficiente de quemar carbohidratos y grasas. Por lo tanto, nada mejor que un poco de ejercicio para conseguir eso de la operación bikini.

Tomando como base el artículo hay que explicar que precisamente es el mantenimiento de la complicada estructura muscular lo que permite aumentar el metabolismo basal y por tanto esa reducción de peso. y no es tanto el propio ejercicio lo que más energía gasta, aunque sin dudas algo ayuda. De forma que se obtienen estupendos beneficios para la salud mediante el ejercicio físico, tanto en la pérdida de peso como en otros aspectos muy importantes de la salud, como mantenimiento del aparato cardiovascular, respiratorio, motor…
Salud y vinos.

Pues aunque no tenga mucho que ver (aparentemente) lo que voy a contar con la estructura muscular, creo que si puede encajar dentro de los temas que atañen a la nutrición deportiva (que da título a este blog).

Me refiero a la necesidad de incrementar la cantidad que se toma de líquidos, sobre todo agua, zumos y bebidas refrescantes isotónicas, en la época de más calor cuando se realiza cualquier deporte. Y además, lo poco saludable que es realizar ejercicio con prendas que eviten transpiración, evaporación de sudor e incrementen la temperatura corporal, con ello me refiero al clásico plástico alrededor del abdomen o al chubasquero justo una tarde de verano con 40º a la sombra.

Está claro que en esta época aumenta el número de personas que deciden realizar una actividad física, y aunque las razones pueden ser muy variadas lo mejor es tener en cuenta algunas advertencias con el fin de que no se produzca un problema de salud.

Aumentando la temperatura ambiente aumenta nuestro grado de transpiración y por tanto necesitamos más líquidos para reponer el volumen perdido. No sólo el volumen, además hay que reponer las sales minerales que van asociadas a los líquidos perdidos. Se sabe que el sudor tiene un componente de sales minerales muy alto, y esas sales son fundamentales para el funcionamiento del organismo. El organismo tiene prevista una determinada pérdida diaria y su reposición por la alimentación. Sin embargo, se pueden producir pérdidas excesivas durante la realización de cualquier ejercicio físico en condiciones de alta temperatura lo que podría desencadenar problemas como deshidratación, golpe de calor, calambres musculares, arritmia cardíaca, por ejemplo. Se calcula que realizar ejercicios tales como tenis, carrera continua (suave), ciclismo (suave), lleva asociada una pérdida de un litro de sudor cada 45 minutos o una hora (dependiendo de la intensidad del ejercicio). Cuando la temperatura es elevada se incrementa ese volumen de sudor, lo que puede afectar seriamente a las funciones básicas del organismo. La pérdida de líquidos de forma severa podría reducir el volumen sanguíneo haciendo la sangre más espesa y por tanto creando una carga excesiva sobre el trabajo del corazón para mover un líquido de mayor densidad. Se puede producir una falta de regulación térmica, es decir que el sudor no sea suficiente para refrescar la piel y se acumule demasiado calor interno lo que desencadenaría un golpe de calor, o una mala función del sistema nervioso llevando a vómitos, visión nublada, falta de coordinación motriz.

Por lo tanto es necesario ser precavidos y tomar líquidos durante el día, y sobre todo si es posible durante y después del ejercicio. Un poco más de lo habitual para compensar las altas temperaturas. Aunque de nuevo, habrá que encontrar un equilibrio, entre estar bien hidratados y estar excesivamente hidratados lo que también podría desencadenar problemas neurológicos por excesiva pérdida de sodio, siendo de todas formas más difícil que suceda en esta época del año. El incremento de la ingesta de líquidos hay que realizarlo de forma repartida durante el día (más tomas de poco volumen, como un vaso de agua o sales minerales cada hora), no siendo muy eficiente pasar de no tomar regularmente líquidos o quizás un par de vasos durante una mañana a tomar 2 litros (forzados) durante una mañana. Durante la realización del ejercicio se recomienda tomar un vaso cada 20 minutos o media hora.

Una vez repasado de forma resumida el tema de hidratación (sobre lo que se puede matizar muchímo…) hay que recordar que no es nada saludable incrementar la sudoración de forma artificial mediante plásticos y chubasqueros. La eficiencia del ejercicio es menor dada la mayor pérdida de líquidos, y el riesgo de sufrir deshidratación o golpe de calor aumentan. La pérdida de líquidos, sudar más, no está relacionada con la pérdida de peso (que es lo que se busca en muchos casos), ya que lo que lleva a la pérdida de peso es el gasto de la materia energética que tenemos en el organismo. Por lo tanto, para aumentar el gasto de hidratos de carbono y grasas con el fin de estar más saludable o perder peso o… cualquier motivo que lleve a realizar un ejercicio físico, habrá que incrementar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo. De nuevo pensando en las condiciones del tiempo de verano, no es adecuado aumentar intensidad o duración en el ejercicio, ya que se incrementa la sudoración y la exposición a altas temperaturas.

Se recomienda por tanto realizar el ejercicio de forma regular (durante todo el año) a una intensidad y duración que no lleve a la fatiga (cada individuo tiene su propio límite y tendrá que ser consciente del mismo). Además, en época de verano se recomienda no realizar el ejercicio en horas de temperatura más alta y si la temperatura (sea la hora que sea) supera los 25 grados reducir intensidad y duración. Promover mayor sudoración por medios artificiales sólo incrementa la pérdida de agua y sales, cosa que se recuperará de inmediato después del ejercicio, cuando se tomen de nuevo líquidos (necesariamente).

Las mismas recomendaciones de precaución habrá que ponerlas en práctica para los deportes que se realizan en pabellones cubiertos o salas como los gimnasios, siempre que no tengan la ventilación y regulación de temperatura adecuadas.
Salud.

Pues acaba el verano y llega una época en la que realizar ejercicio al aire libre será más cómodo por las temperaturas más suaves. Ello facilita que el ejercicio sea más intenso o más extenso, según elija cada uno, con menos riesgos para la salud. Pero no se debe bajar la guardia y seguir cuidando factores como la hidratación.

Para el ejercicio al aire libre se reducen las horas de luz, por lo que habrá que cambiar horarios para realizarlos. Y eso es siempre un poco complicado pues hay que tener en cuenta el tiempo que pasa entre la comida y la realización del ejercicio, que deben ser de al menos 3 horas. Aunque depende también del hábito de cada uno, siempre realmente esté probado por la experiencia. Por ejemplo hay personas que salen por la mañana temprano sin desayunar a realizar el ejercicio, otros que desayunan y dejan pasar al menos una hora, etc.

Lo cierto es que la bajada de temperaturas facilita el hacer ejercicio al aire libre. Y es cosa que se debe aprovechar, ya que suele ser común que al pasar el verano se para de hacer ejercicio hasta la primavera/verano siguientes. Sin embargo, los beneficios del ejercicio son mayores si se tiene una continuidad en el tiempo. Entre los beneficios que aporta el ejercicio están el control de peso, mejora de la eficiencia del corazón y pulmones, mejor control del la presión arterial, regula los niveles de azúcar en sangre, además de ser un buen elemento para eliminar estrés (tensiones en general), y otros muchos beneficios. Por lo tanto, es bueno pensar en la continuidad una vez que ha pasado el verano. Y la cuestión es que estos beneficios se van adquiriendo con los años de ejercicio de forma continuada. Si existen paradas de tiempos largos, no se consiguen.

Para evitar la monotonía es bueno repartir la cantidad de ejercicio de forma desigual a lo largo de los días de la semana. Es decir, no realizar los mismos tiempos, recorridos, intensidades, a lo largo de los días. Aprovechar que los fines de semana son de temperatura suave para hacer un ejercicio de más larga duración y menor intensidad. Mientras que los días de trabajo se cuenta con menos tiempo y es mejor incrementar intensidad y reducir tiempo, con el fin de no robar mucho tiempo al día.

La estructura muscular, que al fin es de lo que trata este tema del blog, se verá beneficiada por la continuidad a lo largo del año (de varios años en realidad), ya que es el mismo ejercicio el que regula que las fibras musculares tengan un nivel metabólico adecuado, una tensión adecuada y una reposición óptima. Por el contrario, si después de realizar ejercicio durante el verano se deja de realizar durante unos meses, los beneficios obtenidos a nivel cardiovascular, muscular y metabólicos, sufren un retroceso, siendo más difícil retomar la actividad una vez que pasa algo más de un mes de inactividad. Y lo que es peor, se pierden los beneficios obtenidos a todos los niveles si se deja de realizar ejercicio más allá de uno o dos meses, y es que el organismo se adapta a los estímulos que se le dan, si deja de haber estímulo mediante el ejercicio. Por tanto se perderá una buena regulación del metabolismo de grasas y azúcares (que es la parte que evita obesidad, buen nivel de colesterol por ejemplo), se perderá la regulación de tensión arterial y eficiencia cardiovascular, así como el tono muscular que finalmente lleva a una regulación de metabolismo de huesos (piensen en la osteoporosis por ejemplo), etc.

De manera que es muy recomendable mantener el hábito de realizar ejercicio, al menos tres veces a la semana. Utilizar la variabilidad de intensidad y recorridos puede ayudar a pasar el otoño e invierno que a veces da pereza salir con bajas temperaturas y lluvia.
Todas estas cosas no afectan tanto a los deportes que se realizan bajo techo, bien en pabellón cubierto, bien en gimnasio, ya que ahí las temperaturas están reguladas. Sin embargo, se recomienda igualmente la continuidad y la variación de tiempos e intensidades.
Salud.

Buenas tardes. Salud y saludos. ("A mi compadre Blanco Herrera/ le pagaron su salario/ y sin pensarlo siquiera/ salió para malgastarlo...Y no estaba muerto, no, no/ y no estaba muerto, no, no.../ ¡que estaba tomando cañas!, lerén, lerén..")

Pues no, amigos, no he estado tomando cañas, sino alejado un tiempo, alejado un poco de todo. Pero aquí estoy. Y encantado con que La Palma Al Día, mantenga este blog, donde se habla de dietas, ejercicio, salud y autosatisfacción personal.

Pido perdón al responsable del blog por una mínima crítica que voy a hacerle acerca de su presentación que, incluso a mí, que hacía casi cuarenta años que la conocía, me ha resultado un poquillo dura de seguir. Sin embargo, como dice el viejo refrán 'no por mucho trigo es mal año'.

No obstante me voy a permitir un par de apostillas. La primera muy interesante para gente de mi edad, que va acumulando dolencias y achaques. Y pastillas, claro. Suelo decirles a mis 'quintos': "¿A que no conoces un remedio único que hace que no tengas la tensión tan alta, que el colesterol no se te suba y que te controle ese poquito de azúcar de más? Y además te alivia de la artrosis que a todos -pues es como el desgaste de un meumático que lleva mucho recorrido- nos hace la puñeta?"

Lógicamente me responden ávidos, "¿cuál es ese remedio?". Ustedes conocen la respuesta: el ejercicio físico. Un ejercicio, acomodado a la edad y a las características de cada uno. Que tiene su máximo aprovechamiento gracias a una virtud que se aprende con los años: la constancia.

La segunda apostilla se refiere a una bebida isotónica que no ha sido nombrada pero que tiene miles de adeptos: el caldo de gazpacho.

Buen provecho y repito mis saludos.